Depresijos profilaktika – atsikratyti streso ir įtampos
Pozityvus ar neilgai trunkantis stresas naudingas, nes mobilizuoja, atveria naujas galimybes, skatina tobulėti. Didžiausią pavojų kelia nuolatinis lėtinis stresas, įtampa, kurie ilgainiui gali tapti daugelio ligų priežastimi ir smarkiai apkartina žmogaus gyvenimą. Kaip išmokti atsipalaiduoti ir neįsileisti ligų, pavyzdžiui, tokios dažnos streso ir įtampos palydovės kaip depresija?
Stresas nėra liga, bet gali ją sukelti
Stresas – tai atsakas į gresmes ar išsūkius. Kai organizmas jaučia pavojų, jis gindamasis išskiria streso hormonus – adrenaliną ir kortizolą, kurie ir parengia organizmą kovai. Stresas gali tykoti visur, tačiau, tyrimų duomenimis, daugiausia jo patiriama darbe. JAV mokslininkai nustatė, kad 25 proc. žmonių sako, kad darbas yra pagrindinis stresorius jų gyvenime. Europos komisija taip apibūdina stresą, kurį žmogus patiria darbe: „Stresas – emocinių, pažintinių, elgesio ir fiziologinių reakcijų į nemalonius ir kenksmingus darbo turinio, darbo organizavimo ir darbo aplinkos aspektus visuma. Ši būsena apibūdinama kaip stiprus susijaudinimas ir didelis nepasitenkinimas, taip pat dažnai kaip jausmas, kad per daug reikalaujama“. Kad šiandieniniame pasaulyje stresas yra didžiausias pavojus sveikatai parodė Europos Sąjungos šalyse atlikti tyrimai. Jų duomenimis, stresas darbe yra antra po nugaros skausmų dažniausiai aptinkama su darbu susijusi patologija, kurią įvardijo patiriantys 28 proc. darbuotojų. 2011 m. Lietuvoje atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo apsaugos darbuotojai, parodė, kad stresą darbe jaučia 75,3 proc. respondentų. Apklausiant apie streso simptomus, tyrimo dalyviai teigė dažniau jaučiantys psichologinius (80,9 proc.) bei fiziologinius (10,1 proc.) požymius. O vyraujantys simptomai buvo minimi tokie: įtampa, bloga nuotaika, nerimas, išsiblaškymas. Reakcija į ilgai trunkantį lėtinį (pvz., nuolat patiriamą darbe) ar stiprų stresą (kurį sukelia netektis, skyrybos, kiti stiprūs išgyvenimai) gali būti ir depresija.
Valdysime stresą – išvengsime ligų
Jeigu nuolat patiriama įtampa, nuovargis, dideli darbo krūviai, jaučiamas nervų ir psichikos sistemos išsekimas, būtina imtis priemonių. Nerealu galvoti, kad visiškai pavyks išvengti streso, tačiau galima sumažinti tiek patiriamo streso kiekį, tiek jo keliamas pasekmes. Padėti gali įvairios streso valdymo metodikos, kurias galima suskirstyti į dvi stambias grupes. Pirmą grupę sudaro technikos, kurios leidžia adekvačiau vertinti situacijas, rasti efektyvesnių jų sprendimo būdų. Kita nukreipta į atsipalaidavimo, relaksacijos įgūdžių gerinimą (pvz., meditacija). Jau minėtas tyrimas, kuriame dalyvavo mūsų šalies apsaugos darbuotojai, parodė, kad dažniausiai tyrimo dalyviai stresui mažinti rinkosi sporto užsiėmimus ir muzika.
Indų plovimas – prieš stresą
Atsipalaidavimo būdų yra daug. Pavyzdžiui, net ir paprasčiausias indų plovimas gali padėti veiksmingai mažinti stresą. Tai nustatė psichologų komanda iš Floridos (JAV) universiteto. Tiesa, tą reikėtų daryti ne bet kaip. Kad indų plovimas mažintų streso požymius indus reikia plauti sutelkus dėmesį į ploviklio kvapą, indų paviršių slidumą, vandens šilumą. Teigiama, kad tai padeda apsivalyti nuo neigiamų ir nemalonių minčių, sumažinti įtampą. Tyrimo rezultatai parodė, kad dalyviai, kurie sutelkė dėmesį į visus pojūčius, kuriuos sukelia indų plovimo procedūra, ploviklis, indai, vanduo, net 27 proc. sumažino nervinę įtampą, o 25 proc. – nuotaiką ir tapo kyrybingesni, palyginti su kita respondentų grupe, kurie indus plove įprastai. Kadangi neretai psichologinė ir psichoterapinė pagalba būna sunkiai pasiekiama, tyrėjų nuomone, reikėtų apmokyti pacientus pagerinti psichinę būklę patiems, o vienas tokių būdų galėtų būti indų plovimas.
Kad ligos išvengtume, reikia ją pažinti
Laiku atpažinę depresijos požymius, galima laiku gauti ir kvalifikuotą pagalbą, o tai lems mažesnį, švelnesnį depresijos poveikį sveikatai, gyvenimo kokybei, santykiams. Taigi primename, kad depresija gali pasireikšti:
- prislėgta nuotaika didžiąją dienos dalį, ypač rytais;
- nuolat jaučiamu nuovargiu, jėgų, energijos stoka;
- kaltės ar menkavertiškumo jausmu;
- sunkumu sutelkti dėmesį, neryžtingumu;
- nuolatine nemiga ar mieguistumu;
- interesų praradimu, nesidomėjimu jokia, net malonia veikla: – visišku abejingumu ir nesugebėjimu džiaugtis gyvenimu;
- mintomis apie mirtį, savižudybę;
- nuolatiniu susijaudinimu ar priešingai – sulėtėjusių mąstymu, psichomotorika;
- svorio pokyčiais – mažėjimu ar didėjimu daugiau kaip 5 proc. svorio per mėnesį.
Kas padės išvengti depresijos?
Siekdami nepakliūti į depresijos spąstus, turėtume išmokti valdyti stresines situacijas. Sveikas gyvenimo būdas, reguliarus fizinis aktyvumas, tinkamas darbo ir poilsio rėžiumas padės įveikti stresą ir jis neperaus į depresiją.
Specialistų patarimai, padėsiantis kovoti su stresu:
- Sveikas ir pakankamas miegas. Suaugęs žmogus vidutiniškai turėtų miegoti apie 8 val. per parą.
- Tinkama mityba. Neretai depresiją sukelia somatiniai (kūno) negalavimai, virškinamosios sistemos sutrikimai. Regulairi, subalansuota mityba – geros fizinės ir psichinės sveikatos pagrindas.
- Žalingų įpročių atsisakymas. Piktnaudžiavimas alkoholiu, narkotinėmis medžiagomis, rūkymas didina depresijos riziką ir gilina susirgimą.
- Didesnis dėmesys šeimai. Bendravimas, buvimas su šeima, teatrų, kinoteatrų lankymas, pasivaikščiojimas parke taip pat pagerina tiek fizinę, tiek psichinę būklę. Geri santykiai šeimoje užtikrina gerą psichologinę būklę visiems šeimos nariams.
- Judėjimas. Nustatyta, kad reguliaria fizine veikla užsiimančio žmogaus kūne vykstantys morfologiniai ir funkciniai pakitimai gali padėti išvengti kai kurių ligų, tarp jų ir depresijos. Higienos instituto atlikto tyrimo duomenimis (2010 m.), Lietuvos gyventojų fizinis aktyvumas yra nepakankamas, ypač jauniausio ir vyriausio amžiaus suaugusiųjų, moterų ir aukštąjį išsilavinimą turinčių žmonių grupėje, itin ilgas laikas praleidžiamas sėdint, o laisvalaikiu fizine veikla užsiimančių žmonių skaičius itin mažas.
- Vengimas stresinių siautacijų. Išmokyte sakyti „ne“ darbdaviui ir neprisiimkite nepakeliamų įsipareigojimų, nesineškite darbo užduočių namo.
- Raskite laiko sau. Būtina rasti laiko pomėgiams, poilsiui, knygoms, draugams, ir t.t. Teigiamos emocijos – vienas svarbių veiksnių prieš stresą.
šaltinis: http://www.depressia.com, www.medpraktika.lt; http://www.mtp.lt
