Sergant depresija keičiasi požiūris net į maistą?
Sergant depresija sutrinka apetitas: vieniems padidėja ir žmonės sako, kad jie nuolat nori užkandžiauti, ypač traukia riebesnis ir saldesnis maistas. Kiti priešingai – skundžiasi apetito stoka, net iki visiško atsisakymo valgyti.
Ką reikėtų suvalgyti, kad nuotaika pagerėtų?
Neretai nerimą, liūdesį stengiamės numalšinti maistu. Iš tiesų, suvalgius skanėstą, nuotaika pagerėja, tačiau trumpam, užtat papildomi kilogramai išlieka. Neretai tai dar labiau blogina padėtį ir verčia dar labiau nusiminti.
Ar pasikeitę apetito įpročiai susiję su depresija? Ar aš sergu depresija? Į šiuos klausimus gali atsakyti tik gydytojas. Taip, pasikeitęs apetitas yra vienas iš ligos simptomų. Tačiau sergantįjį depresija vargina ir/arba prislėgta nuotaika, negatyvus savęs ir pasaulio vertinimas, apatija, miego sutrikimai, negalėjimas susikaupti, energijos stoka, kaltės, beprasmiškumo jausmas ir kt.
Depresiją diagnozuoti gali tik gydytojas. Ji nustatoma, kai vienu metu žmogus patiria 5 ar daugiau aukščiau išvardytų simptomų, ir jie trunka ilgiau kaip dvi savaites. Taigi vien padidėjęs apetitas – tikrai nėra depresija. Kita vertus, apetito pokyčiai dažnai pasireiškia žmonėms, kuriuos vargina rudens-žiemos (sezoninė) depresija.
Tik gydytojas gali nuspręsti ir kaip bus gydoma depresija. Galbūt bus paskirta vaistų, galbūt tik nemedikamentiniai gydymo būdai, pvz., psichoterapija ar kt. Tačiau visais atvejais rekomenduojama atkreipti dėmesį ir į maistą. Be abejo, dieta ligos neišgydys, tačiau, mokslininkų teigimu, yra maisto medžiagų, pasižyminčių antidepresiniu poveikiu. Įvairiose pasaulio šalyse vykdomų mokslinių tyrimų metu buvo aptikta medžiagų ir produktų, kurie gali sumažinti depresijos atsiradimo riziką, ir kurie veikia kaip natūralūs antidepresantai.
Daugiau žuvies – mažiau liūdesio
Vieno tyrimo metu buvo nagrinėjamas įvairių regionų gyventojų depresijos lygis ir žuvies vartojimas. Buvo prieita išvados, kad daugiau valgant žuvies depresijos simptomų pasireiškia mažiau. Manoma, kad natūralus antidepresantas – tai Omega-3 riebalų rūgštys. Mokslininkai nustatė, kad jos mažina uždegimo sukeliamos depresijos riziką.
Omega-3 riebalų rūgštys, pasižymi antidepresinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis. Šios rūgštys užtikrina geresnius serotonino ir dopamino (t.y. laimės hormonų) ryšius ir leidžia veiksmingiau jiems funkcionuoti.
Natūralūs Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai: riebi žuvys (sardinė, skumbrė, silkė, lašiša), taip pat austrės, graikiniai riešutai, lapinės daržovės.
Patarimas: rekomenduojama žuvies valgyti 2-3 kartus per savaitę.
Daugiau saulės – daugiau vitamino D – mažiau depresijos
Teigiama, kad depresijos vystymuisi įtakos turi vitamino D trūkumas. Yra atlikta tyrimų su pagyvenusiais žmonėmis, kurie įrodė ryšį tarp vitamino D ir depresijos bei nuotaikos sutrikimų. Statistiniais duomenimis, depresija, tiek Lietuvoje, tiek pasaulyje dažniau serga vyresnio amžiaus žmonės, kuriems, kaip žinoma, dažnai nustatomas vitamino D trūkumas.
Sezoninis vitamino D svyravimas būdingas visiems, tačiau jaunas žmogus iki šaltojo sezono pradžios sugeba pasigaminti šiek tiek vitamino D atsargų, o vyresni žmonės – ne. Dėl to ir kalbama, kad vyresniems žmonėms vitamino D poreikis yra daug didesnis.
Natūralūs vitamino D šaltiniai: žuvų taukai, riebi žuvys, žuvų kepenys, jautienos kepenys, ikrai, sviestas, pienas, sūris, kiaušinio trynys.
Patarimas: kad sukauptume pakankamą vitamino D kiekį, žmonėms, kurių oda šviesi, saulėje reikėtų pabūti apie 15-30 minučių, iki pirmo odos paraudimo, du–tris kartus per savaitę vasaros metu, nenaudojant apsauginių kremų.
B grupės vitaminai prieš stresą ir depresiją
B grupės vitaminai – tai B1 (tiaminas), B2 (riboflavinas), B3 (niacinas), B5 (pantoteno rūgštis), B6 (piridoksinas, piridoksalis, piridoksaminas), B7 (biotinas), B9 (folatai) bei B12 (kobalaminai) – itin svarbus žmogaus nervų sistemai.
Tai tirpūs vandenyje vitaminai, jų atsargos turi būti papildomos kasdien, o perteklius pašalinamas su šlapimu. B grupės vitaminai dažnai kartu dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose, stiprindami nervų ir imuninę sistemas, padedami įveikti streso ir depresijos simptomus. Depresijos atveju itin svarbūs yra vitaminai B2, B3, B6 ir B9:
- B2 šaltiniai – avižų, grikių kruopos, žalieji žirneliai, špinatai, kopūstai. Gyvulinės kilmės produktuose šio vitamino yra vištų kiaušiniuose, piene, subproduktuose (kepenyse, inkstuose). Vitaminą B2 naikina saulės spinduliai, todėl nepalikite pieno saulėtoje patalpoje. Daug sportuojantiems ir moterims, vartojančiosioms kontraceptinių preparatų, vitamino B2 poreikis didėja.
- B3 šaltiniai – mėsa, paukštiena, riebi žuvis, bulvės, ankštiniai, neskaidytų grūdų produktai.
- B6 šaltiniai – citrusiniai vaisiai, baltagūžiai kopūstai, graikiniai, lazdynų riešutai, braškės, trešnės, grikiai, soros, kt. Verta žinoti, kad kontracepcijos priemonės, antibiotikai, rūkymas didina B6 poreikį.
- B9 šaltiniai – bulvės, pupelės, špinatai, šparagai, bananai, burokėliai, lęšiai, avokadai, pomidorai.
Koks maistas gali gerinti nuotaiką?
- Gerai žinomas antidepresantas yra juodasis šokoladas. Jame yra daug teobromino ir feniletilamino, kurie veikia depresijos simptomus gerindami nuotaiką.
- Šokoladui nenusileidžia kava. Teigiama, kad 4-5 kavos puodeliai per dieną depresijos tikimybę sumažina 50 proc.
- Žalioji arbata, kurioje kofeino yra daugiau negu kavoje (jeigu vertinsime 100 g kavos ir 100 g arbatžolių, tačiau puodelyje kavos kofeino bus daugiau negu puodelyje arbatos), taip pat pasižymi antidepresiniu poveikiu. Žalioji arbata teigiamai veikia ne tik širdies, smegenų darbą, bet ir ramina, taip pat ir pakelia nuotaiką.
- Kietas sūris, bananai, migdolai – puikus triptofano šaltinis. Mažesni šios svarbios medžiagos kiekiai yra ir pieno produktuose. Triptofanas – tai nepakeičiamoji amino rūgštis, kuri būtina mūsų organizmui, nes iš jos ląstelių sintetinamas laimės hormonas serotoninas.
- Ciberžolė, kurios veiklioji medžiaga kurkuminas, pasižymi priešuždegiminiu ir antioksidaciniu poveikiu, skatina hormonų, kurie apsaugo nuo depresijos, išsiskyrimą.
Kaip dažnai ir kiek natūralių antidepresantų reikėtų vartoti per dieną?
Viskas yra labai individualu ir priklauso ne tik nuo žmogaus kūno sudėjimo (ūgio, svorio), amžiaus, bet ir nuo to, kaip organizmas įsisavina tam tikras maistines medžiagas, ar yra kokių nors sutrikimų virškinimo sistemoje, gretutinių ligų. Beje, virškinimo sistemos sutrikimų, kaip ir gretutinių ligų turi dažnas mūsų šalies vidutinio amžiaus gyventojas.
