Nemiga ir depresija: kaip ištrukti iš užburto rato?
Per karantiną daugelis žmonių ėmė skųstis prastesne miego kokybe. Taip pat padaugėjo ir besikreipiančių į gydytojus dėl nemigos žmonių. Kovo 21-ąją daugelyje Europos šalių minima tarptautinė miego diena. Kodėl svarbus kokybiškas miegas? Kaip miegas gali padidinti depresijos riziką?
Per karantiną miego kokybė suprastėjo
Karantino metu besiskundžiančių nekokybišku miegu ar nemiga žmonių skaičius išaugo. Gydytojai pastebi, kad į juos kreipiasi vis daugiau žmonių, kurie anksčiau nemiga nesiskundė. Iš tiesų, karantinas, įvairūs apribojimai padidino nemigos riziką. Tarp priežasčių, kuriuos galėjo paskatinti nemigos išsivystymą, yra mažas fizinis aktyvumas ir nepakankamas buvimas gryname ore. Karantino metu žmonės tapo mažiau mobilūs, nejudrūs, o juk fizinis aktyvumas yra labai svarbus kokybiškam miegui. Be to, pandemijos grėsmės ir iššūkiai daugeliui sukėlė stresą, įtampą, nerimą. Žmonės išgyvena dėl artimųjų ligos ar netekties, darbo praradimo, savo sveikatos ir t.t.
Kokybiškas miegas ypač svarbus pandemijos metu
Kokybiškas miegas, kaip maistas ir oras, yra gyvybiškas svarbus žmogui. Jis yra jo energijos, grožio ir gebėjimo džiaugtis gyvenimu garantas. Net viena bemiegė naktis gali tapti kitos dienos slogios nuotaikos priežastimi. O nuolatinis miego trūkumas skatina nuovargį, apatiją, nerimą, mažesnį darbingumą. Naujausi tyrimai atskleidė, kad nemiga dažnai yra ir depresijos palydovas, ir priežastis.
Mokslo patvirtinta, kad nemiga yra savarankiška liga ir gali egzistuoti be kitos ligos, gali išlikti sėkmingai išgydžius kitą ligą, o kita liga sergantis žmogus nebūtinai turi turėti nemigą. Pvz., depresija neritai eina išvien su nemiga. Tačiau nemiga gali varginti ir žmogų, nesergantį depresija, o sergantysis depresija nebūtinai turės miego problemų. Dar 2011 m. atlikus tyrimus įrodyta, kad dažnai nemiga nustatoma metus laiko iki depresijos pasireiškimo. Taigi įrodyta, kad nemiga yra stiprūs ir nepriklausomas depresijos rizikos veiksnys. Nemiga, o ne depresija, gali būti pirminė liga, ir ją sėkmingai gydant galbūt galima išvengti ir depresijos.
Kodėl sergant depresija vargina nemiga?
Atrodo paradoksalu, tačiau depresiją, kuri pasižymi prislėgta nuotaika, nenoru niekuo veikti, sulėtėjusiu mąstymu, lydi per didelis nervų sistemos aktyvumas. Be didesnio nervinio aktyvumo, nerimo, įkyrių minčių sutrinka ir endokrininė reguliacija: depresijos metu kraujyje padidėja streso hormonų kiekis. Besivystantys pokyčiai sukelia disbalansą – sutrinka žmogaus paros ritmas, turintis užtikrinti sklandų visų organų ir sistemų darbą 24 valandų režimu. Tokiomis sąlygomis nervų sistemai yra gana sunku, o kartais net neįmanoma, pereiti iš būdravimo būsenos į miegą. Todėl žmogui tampa sunku užmigti ne tik vakare, bet ir po naktinių pabudimų, kurie vis dažniau vargina sergant depresija. Laikui bėgant ima kankinti įkyrios mintys, išankstinis nusiteikimas, kad užmigti nepavyks. Nemiga pasireiškia dėl įtampos ir „baimės neužmigti“. Visa tai provokuoja dar didesnius paros ritmo pažeidimus ir atitinkamai paaštrina miego sutrikimus.
Depresija, priklausomybės ir kitos psichikos ligos yra susijusios su miego/būdravimo rėžimo išsibalansavimu. Manoma, kad pagrindinis lėtinės nemigos bruožas yra budrumo procesų aktyvacija ne tik dienos, bet ir nakties metu. Dėl to žmogus nemiega ne tik naktį, bet ir dieną, nors ir labai pavargęs, jis negali užmigti. Pastebėta, kad sergantieji depresija dažniau skundžiasi nuovargiu ir nemiga nei mieguistumu. Net 70 proc. depresijos varginamų žmonių pažymi, kad jiems sunku užmigti ir miegoti be prabudimų. Tačiau ir mieguistumas sergant depresija yra dažnas palydovas.
Sergant depresija svarbu gerai išsimiegoti
Gydant depresiją ar kitus psichikos sutrikimus miego sureguliavimas yra labai svarbus, nes turi įtakos ligų prognozėms, baigtims. Mieguistumas, miego sutrikimai įrašyti į depresijos simptomų lenteles. Viename epidemiologiniame tyrime per metus buvo apklausta beveik 8000 žmonių ir nustatyta, kad iš besiskundžiančių mieguistumu net 46,5 proc. turėjo psichikos sutrikimų ir tik 16 proc. žmonių, kurių nevargino miego sutrikimai, sirgo psichikos ligomis.
Ką daryti, jei nemiga susijusi su depresija?
Jei miego sutrikimus sukelia depresija, būtina šalinti priežastį, t.y. gydyti depresiją. Depresijos gydymą paskiria gydytojas. Tačiau pagerinti miego kokybę galima pabandyti ir pačiam. Priminsime keletą pagrindinių miego higienos rekomendacijų, kurias verta išbandyti:
- Eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu. Tai svarbu tiek darbo dienomis, tiek savaitgaliais.
- Nepersivalgyti prieš miegą – vakarienė turėtų būti lengva.
- Sportuoti tik rytais ir po pietų. Vakare geriau ramiai pasivaikščioti gryname ore.
- Antroje dienos pusėje nevartoti stiprios arbatos, kavos, alkoholio.
- Įsitikinti, kad lova ir pagalvė yra patogios. Nepamiršti, kad lova – tai vieta miegui, ji neskirta dirbti, žiūrėti televizorių ar valgyti.
- Prieš miegą svarbu išvėdinti kambarį.
