Sveika mityba ir įtemptas darbo grafikas: kaip suderinti?
Civilizacija išvadavo žmoniją nuo sunkaus fizinio darbo, ir dauguma mūsų, ypač didmiesčių gyventojų, dirba biuruose. Taigi, darbas nereikalauja jėgos, judėjimo, priešingai – kone visą dieną tenka praleisti kėdėje. Kita vertus, darbas protiškai įtemptas: projektų kūrimas, apmąstymas, skambučiai, derybos, spaudžiantys darbų atlikimo terminai verčia dirbti ne tik be pertraukų, bet ir be pietų. Suprantama, kad sveikatai tai ne į naudą. Kaip suderinti įtemptą darbą ir sveiką mitybą? Kalbamės su gydytoja dietologe Aušra Jauniškyte-Ingelevičiene.
Ar įmanoma suderinti sveiką mitybą ir įtemptą darbą? Dauguma karjeros siekiančių žmonių nepietauja beveik arba pietauja ne kas dieną?
Sveika mityba ir įtemptas darbas tikrai suderinami. Iš tiesų, šiais laikais žmonės daug ir įtemptai dirba. O norėdami darbų atlikti dar daugiau, jos užbaigti dar greičiau, dirba be pietų. Jie mano, kad, dirbdami per pietų pertrauką, sutaupys laiko ir nuveiks daugiau. Tačiau taip nėra. Turėtume nepamiršti, kad žmogus – tai fiziologinė būtybė, todėl turėtų būti patenkinti ir visi jo fiziologiniai poreikiai. Kad gyventų, žmogus turi kvėpuoti, miegoti, judėti, taip pat ir reguliariai valgyti. Svarbu, kad šis kompleksinis fiziologinių poreikių patenkinimas padidina atsparumą stresui ir kartu padaro žmogų darbingesnį, energingesnį, t.y. galinti daugiau nuveikti. Ar teko patirti, ką reiškia dirbti po bemiegės nakties? Silpsta dėmesys, sunku susikaupti, blogai jautiesi ir tikrai esi nedarbingas. Analogija – nevalgantis pietų ar pusryčių, ar ir pusryčių, ir pietų, ir valgantis tik vieną kartą vakare žmogus. Jis iš tikrųjų yra dirglesnis, jo dėmesys silpnesnis, o atmintis blogesnė. Kitaip sakant, toks žmogus blogiau dirba. Todėl labai svarbu, kad ir darbe nepamirštume papietauti.
Dažniausias argumentas, kodėl nevalgoma pietų, – nėra laiko. Galbūt laiko stoką išspręsime, jei pietus atsinešime iš namų? Koks maistas tinka pietums?
Kur ir kaip valgyti pietus, nėra svarbu. Svarbu apskritai pietauti. Žmonės turėtų rinktis pagal savo galimybes, įpročius. Tai gali būti ir artimiausia šalia darbo esanti kavinė, ir, jei tai nevargina, patiekalas iš namų. Galima abu būdus kaitalioti. Čia nėra blogų variantų.
Kaip jau minėjau, daug svarbiau yra apskritai pavalgyti ir tai, kad valgytume maistą, skirtą pietums. Noriu pabrėžti, kad pietums netinka maistas, kurį valgome užkandžiams, t.y. riešutai, vaisiai, jogurtas. Užkandžių maistas geras, bet nesuteikia pakankamo sotumo, kuris leistų ramiai sulaukti vakarienės.
Pietų racioną turėtų sudaryti sriuba, aišku, jei žmogus ją mėgsta, ir antras patiekalas, pvz., paukštiena ar žuvis su kuopomis ir daržovėmis, t.y. šiltas maistas. Apetito reguliavimui, kuris leidžia išvengti persivalgymo, labai svarbu, kad pietūs būtų didžiausias ir sočiausias dienos valgis, taip pat, kad pietų maistas būtų šiltas. Nes būtent šiltas maistas suteikia didesnį sotumo jausmą ir apsaugo nuo persivalgymo vakare, kas, beje, ir nutinka, kai žmogus visą dieną bėga, lekia, dirba ir nepavalgo.
Kokių galbūt produktų apskirtai turėtų vengti sėdimą darbą dirbantys žmonės, biurų darbuotojai? Ar fizinio darbo nedirbantys žmonės turėtų valgyti mažiau?
Maistas, nepaisant to, kad nedirbame fizinio darbo, turėtų būti įvairus. Juk pagrindinė ir pirmoji sveikos mitybos taisyklė yra maisto įvairovė ir subalansuotumas. Tai reiškia, kad turėtume valgyti įvairų maistą, ir šių įvairių maisto grupių (žmogui reikalingi ir riebalai, ir baltymai, ir angliavandeniai) proporcijos turėtų būti subalansuotos. Pagal Pasaulinės sveikatos organizacijos rekomendacijas, riebalai turėtų sudaryti 30 proc. raciono, angliavandeniai – 50–60 proc., o baltymai – 15 proc.
Kiek kiekvienam žmogui reikia maisto, parodo alkio ir sotumo pojūtis. Kalorijų skaičiuoti nereikia. Kai esi alkanas, reikia pavalgyti, kai sotus – sustoti. Svarbu atskirti biologinį alkį nuo emocinio. Alkio ir sotumo jausmai tiksliausiai parodo, kiek maisto žmogui reikia, ir, be to, šiuos pojūčius visada „nešiojamės“ su savimi. Ar atostogaujame, ar pietaujame kavinėje, nereikia matuoti porcijų, sverti ar kitaip jų vertinti. O kai stengiamės išoriškai pamatuoti porciją, kažko nevalgyti, sutrinkame, o ir apskritai kalorijų skaičiavimas, porcijų vertinimas priverčia daug galvoti apie maistą, o tai labai vargina.
Kokių sveikų produktų galima nusipirkti parduotuvėje, pvz., jei pietums kavinėje nėra laiko? Sveiki pietūs iš prekybos centro?
Iš tiesų, kai eiti valgyti į kavinę laiko nėra, o iš namų nieko neatsinešėte, produktų pietums galima nusipirkti parduotuvėje. Prekybos centruose galima rasti ir į dėžutes supakuotų pietų, galima ir patiems nusipirkti pusfabrikačių, salotų ar kt. Kitas dalykas, kad šiandien žmonės yra įbauginti, labai nerimauja dėl to, kad produkto sudėtyje yra maisto priedų, konservuojamųjų ar kitų medžiagų. Tačiau kiek ir kokių maisto priedų gali būti produktuose, reguliuoja mūsų šalies ir Europos Sąjungos įstatymai. Todėl prekybos centrai, jeigu juose yra gaminamas maistas, salotos ar kiti produktai, negali įdėti šių priedų daugiau, kad jie kenktų sveikatai. O jeigu žmogui vis tiek labai baisu, visada galima nusipirkti daržovių, darbe turėti aliejaus ir pačiam pasigaminti salotų.
Dėkojame už pokalbį.
Konsultavo gydytoja dietologė Aušra Jauniškytė-Ingelevičienė, vienintelė Lietuvoje sertifikuota intuityvaus valgymo konsultantė (daugiau informacijos apie gydytoją rasite www.ivalgymas.lt, facebook: intuityvus valgymas).
