Kamuoja depresija dėl šviesos trūkumo: ką daryti?
Depresijos atsiradimas ir vystymasis priklauso nuo dviejų pagrindinių tarpusavyje labai susijusių veiksnių: įgimto polinkio sirgti ir įvairiausių stresų. O stresą organizmui gali sukelti ne tik skaudžios netektys ar kasdieniniai įvykiai, bet ir saulės šviesos trūkumas. Natūrali šviesa suteikia gyvybingumo, pakelia nuotaiką, užtat šviesos trūkumas visą tai gali atimti. Ką daryti?
Depresija – vienas dažniausių psichikos sutrikimų
Depresija yra vienas dažniausių psichikos sutrikimų: įvairių autorių duomenimis, 3-17 proc. Europos gyventojų patiria įvairias depresines būsenas. Liga plinta sparčiai, dėl to medikai ją vadina neinfekcine epidemija.
Vilniaus miesto suaugusiųjų žmonių gyvensenos ypatumų ir požiūrio į sveikatą bei jos priežiūrą tyrimas (2013 m.) parodė, kad per 12 mėnesių iki apklausos depresijos ar prislėgtos nuotaikos apimti jautėsi 22,1 proc. tyrimo dalyvių. Neraminanti tendencija –didžioji dalis (84,7 proc.) teigė, kad depresija jiems pasireiškia dažniau ar net daug dažniau negu anksčiau. Kad vargina depresija, dažniau pasisakydavo moterys. Netgi dešimtadalis apklaustųjų teigė turėję minčių, svarstymų apie savižudybę. Paklausti apie pastarojo mėnesio psichikos sveikatą, kas dešimtas tyrimo dalyvis teigė, kad streso patyrė daugiau negu įprastai patiria kiti žmonės.
Ligos rizika gali padidėti dar daugiau, kai dar prie įprastų stresų, įtampos prisideda ir šviesos trūkumas. Gydytojai pastebi, kad rudenį besikreipiančių dėl depresinių epizodų daugėja: rudens-žiemos tipo depresijos yra penkis kartus dažnesnės nei vasaros.
Kodėl šviesos trūkumas gali sukelti depresiją?
Nustatyta, kad apie 10–20 proc. žmonių, ypač gyvenančių šiaurės šalyse (Skandinavijos ir kt.), jautrūs šviesos trūkumui. Taigi be kitų aplinkos veiksnių, depresiją gali paskatinti ir nepakankamas šviesos kiekis, dėl kurio žmonės gali tapti mažiau motyvuoti, juos gali slėgti bloga nuotaika, sumažėti jų darbingumas, gyvybingumas. Visa tai yra sezoninio afektinio sutrikimo arba sezoninės depresijos požymiai.
Šviesos trukumo ir depresijos ryšys siejamas su žmogaus biologiniais ritmais ir hormonų gamyba. Trūkstant šviesos, gaminasi ne tik daugiau hormono melatonino, dėl kurio žmogus tampa mieguistas, apatiškas, bet ir mažėja vadinamojo laimės hormono serotonino, kuris atsakingas už nuotaikos, apetito, miego kokybės reguliavimą. Noradrenalinas taip pat yra ne tik streso, bet ir nuotaikos hormonas, jis veikia tas smegenų sritis, kurios reguliuoja dėmesį ir reakcijas, energiją ir aktyvumą.Negaunant pakankamai dienos šviesos, galvos smegenyse sutrinka hormonų ir neurotransmiterių, t.y. impulsus perduodančių medžiagų, pusiausvyra ir atsipalaidavimo ritmiškumas. Tai lemia motyvacijos stoką, depresinę nuotaiką, dėl to gali augti svoris, atsirasti poreikis ilgiau miegoti.Taigi trūkstant hormonų, išsibalansavus jų pusiausvyrai gali pasireikšti visi depresijai būdingi simptomai – prasta nuotaika, nenoras nieko veikti, nuolatinis nuovargis, nuotaikų svyravimai, kt.
Koks šviesos kiekis užkirstų kelią depresinėms nuotaikoms?
Saulėtą dieną šviesos stiprumas siekia maždaug 50 tūkst.–100 tūkst. liuksų. Patalpoje esant dienos šviesai jos stiprumas būna 100–200 liuksų.Nustatyta, kad minimaliai žmogui reikia, kad per dieną akis pasiektų 2,5 tūkst. liuksų stiprumo šviesa.Papildomas šviesos poreikis priklauso nuo to, kiek šviesos energijos per dieną gauname, prie kokio apšvietimo dirbame.
Šviesos trūkumą galima kompensuoti įrengiant namie, biure tinkamą apšvietimą. Taip pat galima pasinaudoti šviesos terapijos galimybėmis.
Kaip išvengti depresijos?
Sakoma, mūsų ligos arba sveikata prasideda galvoje. Taigi visų pirmą, turėtume stengtis neįsileisti neigiamų minčių, visur ieškoti pozityvo. Jeigu už lango šlapdriba ir nenorime išeiti pasivaikščioti, nors medikai ragina būti lauke kasdien ir bet kokiu oru, susiraskime įdomios veiklos namie. Nieko geresnio nesugalvoję, galime atlikti rutininius darbus. Tam ruduo labai tinka. Susitvarkykime sandėliuką, spintą, virtuvę. Atsisakykime nereikalingų daiktų. Ruduo ir žiema – labai geras metas planuoti atostogas svetur: vien mintys apie jas pakelia nuotaiką.
Atsparumą depresijai didina dienos ir nakties, darbo ir poilsio adekvatus santykis. Vadinasi, turėtume pakankamai laiko skirti ir miegui, ir poilsiui. Jeigu po darbo darbines užduotis sprendžiame namuose, peržiūrėkime savo tvarkaraštį. Galbūt nemokame planuoti laiko, griebiamės atlikti daugiau negu įmanoma. Susidėliokime darbų prioritetus ir suplanuokime laiką protingai.
Skirkime dėmesio mitybai. Organizmui reikia gauti pakankamai B grupės vitaminų, mikroelementų, ypač magnio, ličio, jodo. Nepamirkime apie judėjimo galią. Kai nuotaika bloga, juo labiau nesinori sportuoti. Tačiau jeigu prisiversime, būsime maloniai nustebinti. Tyrimai rodo, kad paprasčiausi pratimai ryte nuotaiką gali pagerinti net 12 valandų. Nepamirškime šeimos, kurkime gražius, šiltus santykius šeimoje, nes jie irgi turi didelės reikšmės depresijai išvengti.
