Kvėpavimo pratimai padeda įveikti stresą
Stresas mus užklumpa praktiškai kiekvieną dieną – darbe, namuose ar transporto spūstyse. Stresinėse situacijose dažniausiai pamirštame vieną pagrindinių veiksmų – kvėpuoti. Kvėpavimo pratimai yra efektyviausias ir paprasčiausias streso įveikimo būdas.
Žmogaus sveikatai svarbu ne tik kokiu oru kvėpuojame, bet ir kaip. Pripažinkite, tikriausiai niekada nesate pagalvoję, kaip jūs kvėpuojate – pilvu ar krūtine. Teisingu kvėpavimo būdu laikomas kvėpavimas pilvu, o tiksliau tariant diafragma. Nepaisant to, kad nuo gimimo žmogus kvėpuoja diafragma, daugelis yra pripratę kvėpuoti krūtine. Tačiau šis kvėpavimo būdas kaip tik laikomas stresiniu. Pajutęs pavojų ar ištikus kritinei situacijai, žmogus pradeda kvėpuoti greitai ir dažnai, tačiau stresinei situacijai praėjus, mes ir toliau kvėpuojame krūtine. Toks kvėpavimas tik dar labiau pagilina stresą, tačiau jeigu „perjungsite“ savo kvėpavimą į diafragminį, kaip mat nusiraminsite.
Kvėpavimo pratimai yra labai įvairūs, tačiau visi jie apima vieną bendrą kvėpavimo schemą – iškvėpimas turėtų būti 3-4 kartus ilgesnis už įkvėpimą. Jeigu pilno įkvėpimo trukmė yra 4 sekundės, tuomet iškvėpimas turėtų trūkti 8-12 sekundžių. Kuo giliau ir lėčiau kvėpuosite, tuo greičiau nusiraminsite. Iškvėpti stenkitės giliai ir išpūdami pilvą, tačiau neskubėkite. Pradėdami taisyklingai kvėpuoti pasistenkite kvėpuoti taip, kad Jūsų įkvėpimai būtų tik šiek tiek ilgesni už įprastus. Priešingu atveju, jeigu persistengsite, galite pajusti galvos svaigimą ar pykinimą. Taip pat svarbu visuomet kvėpuoti tik nosimi. Streso įveikimui taip pat turi įtakos taisyklinga laikysena. Stresas tikrai Jūsų neapleis, jeigu vaikščiosite nuleistais pečiais ar susikūprinę.
Daugeliui po įtemptos darbo dienos praktiškai nelieka laiko sau ir atsipalaidavimui, tačiau kvėpavimo pratimai, kuriuos atliksite bet 5-10 minučių per dieną, netrukus parodys savo teigiamą įtaką tiek grožiui, tiek sveikatai. O svarbiausia, prie tokio kvėpavimo būdo priprasite itin greitai.
Dalinamės keliais patarimais, kaip įveikti užklupusį stresą kvėpavimo pagalba:
1. Tiesiai atsisėskite ant kėdės ir atsiremkite į kėdės atlošą. Stenkitės iš šalies stebėti savo kvėpavimą ir nesistenkite jo pakeisti. Pajauskite, kad įkvėpiate vėsų orą, o šiltą – iškvėpiate. Susikoncentruokite tik į kvėpavimą ir paprasčiausiai kvėpuokite.
2. Stipriai suspauskite lūpas ir per jėgą iškvėpkite kelis kartus per suspaustas lūpas. Šis iškvėpimas turi būti staigus ir su pertrūkiais.
3. Patogiai atsisėskite. Pradėkite kvėpuoti pilvu, tačiau stenkitės, kad iškvėpimas būtų bent jau dvigubai ilgesnis už įkvėpimą.
4. Kvėpavimo pratimai gali būti atliekami ir vaikštant. Kas 4-6 žingsniu giliai įkvėpkite, o tuomet eikite 2-3 žingsnius nekvėpuodami. Lėtai iškvėpkite žengdami kitus 4-6 žingsnius.
5. Patogiai atsisėskite ir ištieskite nugarą. Pro nosį lėtai įkvėpkite ir laikykite burną sučiauptą. Tuomet lėtai ištempkite kaklą ir šiek tiek pakelkite smakrą. Sulaikykite kvėpavimą ir suskaičiuokite iki 4, tuomet per jėgą iškvėpkite orą pro nosį. Pratimą pakartokite penkis kartus – būtent tiek laiko turėtų užtekti, kad nusiramintumėte.
6. Užpuolė negatyvios mintus? Tuomet dešinės rankos nykščiu prispauskite dešinę šnervę taip, kad negalėtume įkvėpti. Staigiai įkvėpkite ir iškvėpkite per kairę šnervę. Vėliau šį pratimą pakartokite su dešine šnerve. Atlikite 15-20 tokių kvėpavimo ciklų.
7. Itin sunkiose situacijose padeda smūginiai kvėpavimo pratimai. Staigiai įkvėpkite oro pro nosį. Naudodami savo pilvo presą ir diafragmą staigiai ir su garsu, kuris primena „cha“, iškvėpkite pro burną. Iškvėpimas turi būti toks gilus, kad presas praktiškai pasiektų šonkaulius.
