Sveika širdžiai dieta: kokia?
Nepaisant to, kad sergamumas ir mirštamumas nuo širdies ir kraujagyslių ligų mūsų šalyje yra didelis, vis daugiau žmonių rūpinasi sveika gyvensena, stengiasi tinkamai maitintis. Taip elgiasi ne tik jaunimas, bet ir vyresni. Dar daugiau, LSMU mokslininkų atliktas tyrimas parodė, kad 50-ties metų slenkstį perkopę asmenys du kartus dažniau užsiima aktyvia fizine veikla, valgo daugiau sveikatai naudingų produktų negu 25–39 metų amžiaus žmonės.
Į ką atkreipti dėmesį turėtų tie, kuri šiandien dar nesimaitina sveikai ir šį svarbų žingsnį vis atideda ateičiai?
Pasaulinė maisto diena: sveikatai kenkia ir badas, ir persivalgymas
Kiekvienais metais spalio 16 d. minima Pasaulinė maisto diena. Jos siekiai globalūs – kovoti su badu, prasta mityba ir skurdu. Skaičiuojama, kad pasaulyje apie 800 mln. žmonių badauja. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, netinkama mityba ir padidėjusi tarša yra didėjančio žmonių mirtingumo priežastis. Daugiau kaip milijardas žmonių pasaulyje silpsta dėl nepakankamos mitybos, bado, tačiau ne ką mažiau gyventojų kenčia nuo persivalgymo, nutukimo ir to keliamų ligų. Mitybos reikšmė kraujagyslių ir širdies ligoms, arterinei hipertenzijai jau seniai nekelia abejonių. Taigi Pasaulinė maisto diena – puiki proga kiekvienam susimąstyti apie tai, ką valgo, ar nepersivalgo, kaip maistas gali padėti širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikoje.
Kokie mitybos įpročiai naudingi sveikatai?
Paprastai rekomenduojama valgyti 3 kartus per dieną ir 2 kartus užkandžiauti. Pusryčiai turėtų būti per 3 val. nuo prabudimo, pietūs – 4–5 val. po pusryčių. Paskutinis valgymas turėtų būti 2–3 val. iki fiziologinio miego. Fiziologinio miego laikas žiemą yra 22 val., vasarą – 23 val. Vadinasi, vėliausiai vakarieniauti žiemą reikėtų 20 val., vasarą – 21 val. Tačiau yra teorijų, kad užtenka valgyti ir 3 kartus per dieną. Tarp valgių sveika jausti alkį, kurį nebūtina iš karto malšinti.
Visais atvejais kiekvienas žmogus turi pasirinkti sau patogiausią ir priimtiniausią mitybos variantą. Ne tiek svarbu, ar žmogus valgys 3, ar 5 kartus, svarbu nepersivalgyti. Taip pat svarbi yra valgymo kultūra. Valgyti reikia lėtai, t.y. ne trumpiau nei 10 min., o ne grūsti maistą paskubomis, juolab dar ir dirbant prie kompiuterio.
Ką valgyti?
Pagal PSO rekomendacijas, riebalai turi sudaryti 30 proc., baltymai – 12–15 proc., angliavandeniai – 55 proc. dienos raciono. Reikia atminti, kad medžiagų apykaita metams bėgant lėtėja, todėl kuo vyresnis žmogus, tuo mažiau turėtų valgyti. Vyresnių kaip 65 m. amžiaus žmonių porcijų dydis turėtų būti kaip jų 3–6 metų anūkų, kuriems dienos kalorijų poreikis yra 1200–1500 kcal. Kuo žmogus aukštesnis, tuo kalorijų poreikis didesnis, nes greitesnė medžiagų apykaita.
Taigi pagrindinės maisto sudedamosios dalys – baltymai (visaverčiai, nevisaverčiai), riebalai (sotieji, mononesotieji, polinesotieji), angliavandeniai (paprastieji ir maisto skaidulos). Paprastieji angliavandeniai yra cukrus, medus. Sudėtiniai – skaidulinės medžiagos, kurių daug kruopose, rupioje juodoje duonoje, vaisiuose, daržovėse, pupelėse, žirniuose.
Sergantiems širdies ligomis, kuriems cholesterolio koncentracija yra padidėjusi, ar norintiems išvengti ligų reikia žinoti, kad jų draugai yra maisto skaidulos, visaverčiai baltymai, polinesotieji riebalai, o priešai – cukrus, druska, sotieji ir transformuoti riebalai. Transformuoti riebalai – tai pakitę, pramoninių augalinių aliejų kaitinimo metu susidarantys riebalai. Jų gausų įvairiuose kepiniuose, bandelėse. Naudingiausi širdžiai ir kraujagyslėms yra linų sėmenų (daugiausia Omega 3 rūgščių), alyvuogių, rapsų aliejai. Taip pat rekomenduojama rinktis liesesnius pieno produktus ir liesą mėsą, tačiau riebią žuvį. Širdžiai ir kraujagyslėms itin tinka lašiša, skumbrė, silkė. Kiaušiniai – visaverčių baltymų šaltinis. Sergant širdies ligomis per savaitę galima suvalgyti 3–4 kiaušinius.
Anksčiau laikomi nesveikais, šiandien reabilituoti
Šiandien galima rasti straipsnių, kuriuose teigiama, kad sviestas, sūris, kiaušiniai, lašiniai, kava, riebus pienas nėra žalingi sveikatai, priešingai – jie naudingi. Pasirodo dietologų nuomonių, kad riebus pienas naudingesnis už liesą ir didesnės rizikos širdies ir kraujagyslėms nesukelia. Kadangi reabilituoti pieno riebalai, kartu ne toks žalingas atrodo ir sviestas. Apie bulves šiandien jau taip pat kalbama, kad jos yra vertingas maisto produktas, nes jose gausu kalio ir vitamino C, o išvirtos su lupenomis – puikus ląstelienos šaltinis. Reabilituoti ir makaronai, tačiau rekomenduojama rinktis viso grūdo, tuomet tai bus naudingas angliavandenių šaltinis.
Keičiamas požiūris net į lašinius, kurie yra kalorijų ir riebalų bomba. Yra nuomonių, kad ir jie turėtų būti įtraukiami į maisto racioną, nes yra puikus vitamino D, E, A ir nesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis. Be abejo, jų reikėtų valgyti nedaug – 20–30 g per dieną.
Taigi nuomonės apie tai, kokie produktai naudingi, o kokie ne, kinta. Todėl svarbiausia rekomendacija yra saikas ir natūralumas. Reikėtų rinktis įvairų maistą, kuris yra kuo mažiau perdirbtas, nekonservuotas.
